Training

Trainen met inspanningszones: tempo loop

In de serie Trainen met inspanningszones vertel ik je over de zin en onzin van verschillende trainingsvormen. Vandaag gaat het om de tempo loop, waarbij je korte tijd met redelijk snelheid loopt.

Een tempoloop voer je uit in zone twee, dus tussen de twee omslagpunten in. Dit betekent dat je lactaat aanmaakt, maar je lichaam is nog in staat deze hoeveelheden lactaat af te breken zodat het niet gaat stapelen. Je verzuurt dus niet tijdens een goed uitgevoerde tempo loop. Wellicht heb je nog nooit van deze trainingsvorm gehoord, waarschijnlijk heb je hem wel eens uitgevoerd. Heel veel mensen lopen namelijk “automatisch” in deze zone, omdat het voelt alsof je goed aan het sporten bent (dit lukt soms niet goed in zone 1) zonder dat je helemaal verzuurt (zoals in zone 3).

Het wetenschappelijk bewijs achter de tempoloop is mager. Sterker nog, er zijn onderzoeken gedaan naar verschillende trainingsschema’s, waarbij de schema’s met weinig training in zone 2 gunstiger uitkomen (1). Hierover meer in mijn volgende blog! Wat wel is bewezen, is dat tempoloopjes de efficiëntie kunnen verbeteren (2). Dit betekent dat je sneller loopt bij een bepaalde hartslag, er is dus niet per se iets verbetert in je conditie maar wel in bijvoorbeeld je techniek. Hardlooptechniek verbetert over het algemeen door meer op hoog tempo te lopen (dus tempoloopjes of intervallen).

Tempotraining heeft geen duidelijk, bewezen effect op de zones of drempels, maar kan wel efficiëntie verbeteren.

Dan is er nog een veel moeilijker te onderzoeken aspect van de tempolopen: het mentale aspect. De reden waarom veel hardlopers zonder schema vooral in zone 2 lopen, is ook de kracht van deze training: het zorgt dat je je sterk en zelfverzekerd voelt. Daarnaast is het een goede test om te kijken hoe je er voor staat, het is namelijk een goede voorspeller voor een race (3). Als je traint voor een halve of hele marathon, zal het tempo van je race ook in zone 2 vallen, je kunt de tempoloop in dat geval ook kunt gebruiken om je mentaal voor te bereiden op het race-tempo. Zo weet je tijdens de race precies wat je moet doen en hoe het voelt.

Al met al denk ik dat de tempoloop een waardevolle vorm van training is, maar doe het niet te vaak of te lang. Een tempoloop is qua afstand altijd minder dan de helft dan de race-afstand!

In het volgende blog zal ik wat vertellen over wanneer je welke trainingsvorm moet doen en hoe een goede schema eruit ziet!
Liefs, Eva

Bronnen:
1. Rosenblat et al. – Polarized versus Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
2. Slawinski et al. – Effect of Supra-Lactate Threshold Training on the Relationship between Mechanical Stride Descriptors and Aerobic Energy Cost in Trained Runners
3. Casado et al. – World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s